总之，长期久坐对身体的危害不容忽视◆★，通过定时活动、改善坐姿和增加日常运动量这三个自救办法，可以有效缓解久坐带来的不良影响，保持身体健康◆■。

　　上下班途中，可以选择步行一段距离或骑自行车。如果距离较远，可以提前一两站下车，然后步行到目的地。步行时，步伐要适中◆■，保持一定的速度，这样可以提高心率，达到锻炼的效果■★★◆◆。

　　在办公室或室内空间来回走动★◆■★■■，步伐可以稍快一些，以提高心率和促进血液循环。可以走2-3分钟，然后做一些简单的踢腿■■■◆、踮脚尖等动作★★■★◆★。例如，踢腿时，将腿向前踢直，尽量抬高◆★★★◆，感受大腿肌肉的拉伸■◆■◆，每条腿踢10-15次。踮脚尖可以增强小腿肌肉的力量，每次踮起脚尖保持5-10秒，重复10-15次。

　　也可以报名参加健身课程，如瑜伽课、普拉提课◆◆■、动感单车课等■■★★◆◆，在专业教练的指导下进行锻炼，效果会更好★◆★◆。

　　周末或业余时间，可以参加一些户外运动◆■★◆，如跑步、游泳、爬山等。这些运动可以增强心肺功能，提高身体的代谢水平。

　　站立后★★，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后慢慢向一侧弯曲★★◆★◆，感受身体的拉伸，保持15-30秒后换另一侧。接着，向前弯腰■◆★■★★，尽量让手指触碰到地面◆◆■◆■★，保持同样的时间。这个动作可以拉伸背部■◆◆、腰部和腿部的肌肉。

　　背部挺直，肩膀放松，不要弯腰驼背。眼睛平视前方★★，与电脑屏幕保持适当的距离（一般为 50-70厘米）。

　　可以通过调节座椅的高度调节杆来找到合适的位置。如果座椅没有调节杆，可以使用坐垫或脚垫来调整高度。

　　手臂自然下垂，肘部弯曲呈 90度左右■★◆，键盘和鼠标应放置在与肘部同高的位置，以减少手臂和肩部的疲劳。例如■◆■，使用可调节高度的电脑桌或键盘托来调整键盘和鼠标的位置。

　　午休时间，可以进行一些简单的运动◆★，如散步、瑜伽或做一些室内健身操。例如，进行 10-15分钟的瑜伽伸展动作★■◆◆，如下犬式、猫牛式等◆★■，可以缓解身体的紧张和疲劳。

　　腰部可以使用靠垫支撑■★，以保持腰椎的自然曲度。靠垫的选择应根据个人的体型和需求，一般来说，硬度适中、有一定支撑力的靠垫效果较好★■◆★★■。

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　　长期久坐会给身体带来诸多不良影响，如肥胖、肌肉萎缩、血液循环不畅、腰椎间盘突出等。以下是长期久坐的三个自救办法：

　　先将头向左右两侧转动，幅度适中，各保持15-30秒。然后，缓慢地前后点头，感受颈部的拉伸。最后，顺时针和逆时针转动头部，各做5-10圈。这些动作有助于缓解颈部的疲劳和僵硬◆◆。

　　确保座椅高度合适，使双脚能够平放在地面上，大腿与地面平行。如果座椅过高或过低，都会导致腿部血液循环不畅和腰部压力过大。