训练建议■■◆★★■：将跑步里程减少至平时的50%，保持轻松的跑步节奏■◆。进行轻松的交叉训练，如游泳、瑜伽等◆■★■，以维持身体活力■◆★◆★■。确保每次训练后进行充分拉伸和放松，使用泡沫轴进行深度肌肉放松■◆■。

　　对于赛前一周时间该如何训练和调整比赛状态呢■◆，福州马拉松组委会更是发布指南：赛前一周减量训练◆★，充分休息凯发k8app安卓版■★，储备能量★■★◆■■。

　　饮食建议：增加碳水化合物的摄入，确保每公斤体重至少摄入7至8克碳水化合物凯发k8app安卓版。饮食中增加易消化的食物◆■★，如米饭★■★■◆、面条和土豆凯发k8app安卓版。减少高纤维和高脂肪食物的摄入，以减轻肠胃负担◆◆■★■。

　　“我们的一举一动皆为城市名片，一言一行尽显文明风采。”近日，福州马拉松组委会向市民朋友们发出倡议，倡议市民在比赛当天◆■★◆“优先选择步行◆■★、自行车、公共交通等绿色低碳出行方式■■◆■，做绿色低碳的参与者”■★★，在赛事期间■★★■■“主动成为福州的宣传大使，热情有礼，文明待客”……

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　　作息建议■★■：保证每晚7至9小时的高质量睡眠。避免熬夜和过度劳累■★◆，确保身体得到充分休息。

　　福州马拉松将于本周日7时30分在五一广场开跑，最新版赛道路线图日前发布。